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姿勢別にみる腰痛


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厚生労働省「国民基礎調査」によると、現在、日本人が抱えている健康問題の第1位は「腰痛」で、その数は全国で1000万人以上ともいわれています。医学がこれだけ進歩したにもかかわらず、その数は年々増えている傾向にあるそうです。

座っていると腰が痛くなる

あなたは座っているとき、まっすぐに正しく座っていますか?「私は正しく座っている」と言う人も、チェックしてみると、はじめはまっすぐに座っ ていても、気がついたら傾いて座っているという人がほとんどです。正しい座り方をしている人は本当にごく少数と言っても過言ではありません。

いつも私たちは座るという動作で< 1.右か左に重心をかけて座ったり、脚を組んで座る 2.前傾姿勢で座る 3.腰が丸まりやすい形の椅子やソファに座る>などの座り方をしてるのです。それは個 人の癖であったり、その姿勢が一番自分にあっていたり、作業上自然にとる姿勢だったりするためです。

これらは腰の筋肉が健康な人でも長時間していると必ず腰が痛くなってくる座り方です。ただ、普段腰が痛くない人は、このような座り方で腰が痛くなったとしても、休憩をとったり、座るのをやめてしまえば腰の筋肉が健康なため、すぐに痛みは消えてしまいます。

ところが、腰の筋肉が疲労し、硬くなっている人は短い時間でも腰に痛みが出ます。そして、一度痛んだ腰の筋肉はなかなか元に戻りしませんので、休憩を取ったり、座るのをやめてもしばらく痛み続けます。

実際、座ると腰が痛くなると訴える人の多くは、長時間座って仕事をしていたり、車の運転をしていたり、趣味などで長い時間もくもくと座って作業をしている人が多いのです。

それでは、どうしてこのような座り方は腰に負担をかけるのでしょう?

①のケース
重心を左右のどちらかにかけたり、足を組んで座ると体が傾いてしまいます。そうすると、腰の周囲の筋肉は上半身をまっすぐにするために緊張を強めます。筋肉が異常に緊張している状態を長く続けていると、やがて疲労して鈍痛を起こします。
②のケース
前傾姿勢で作業をしながら机に向かっている人は、腰の筋肉や背筋がカラダの前傾姿勢を維持するために緊張します。この状態も長く続けているとやがて疲労し、鈍痛を起こします。
③のケース
ソファーなどで腰が丸まった状態で座るの状態は、腰の筋肉は背中を丸めることで「伸びた緊張状態」になっているのです。筋肉は伸ばしすぎても縮めすぎてもいけません。長時間その状態でいると筋肉は疲労し、痛みを発します。

どのケースも簡単に説明すると、長時間にわたって腰周りの筋肉に余分な緊張をかけた座り方するために腰が筋肉痛を起こしているということなのです。ということは、そのような姿勢にならないように気をつければ問題は解決します。

座ったときの腰の痛みをとるには、座るときは重心を左右均等にかける姿勢でまっすぐ座る・脚を組まない・前傾姿勢をしない・腰を丸めた座り方を やめるということを実践しましょう。そのためには今座っている椅子、机の高さや、椅子の背もたれの形などをチェックして、正しい座り方ができるように変え ましょう。

たとえば、前かがみにならなくてもいいように椅子や机の高さを変えるとか、背もたれに腰のS字カーブを保つことのできるクッションをつけるとか いろいろ工夫はできると思います。また、長時間椅子に座るのをなるべく避け、1時間座ったら立ち上がって簡単な体操をするとよいでしょう。

座っているときはなんともないが、座った状態から立とうとすると痛みが走ってスッと立てないという症状もあります。そのような人は座っていると きの姿勢が問題なのではなく、股関節周りの筋肉の状態が悪いために骨盤の動きがスムーズに行かないために痛みが起こります。この場合は「腰が伸びない(伸 ばすと痛い)」の章を参考にしてください。

立っていると腰が痛くなる

座っているのと同様に、「長時間たっていると腰が痛くなる」という話もよく耳にします。立っていて腰が痛くなるのは、2本足で歩行する私たち人 間の宿命です。 立っている私たちの姿勢には、S字カーブと呼ばれる背骨の湾曲が存在します。このカーブのおかげで上半身は下半身の衝撃の影響を受けることなく歩行ができ るのです。

このS字カーブの大きさを決めるのは骨盤です。骨盤が体の前のほうに倒れすぎていると、腰あたりのカーブが強くなります。この腰のそりが強くなってしまうと、腰部の筋肉に負担を与え、疲労から痛みを発生します。

骨盤の前傾は股関節の前にある筋肉(腸腰筋)や背筋が緊張して収縮すると強くなります。さらに、腹筋とお尻の筋肉が弱いと骨盤の前傾を抑えるこ とができず、ますます腰のそりが強くなります。簡単に言うと、運動不足で股関節の前の筋肉(腸腰筋)が硬く縮んでしまい、腹筋やお尻の筋肉が衰えてくる と、骨盤が前傾しやすくなり、背骨のS字カーブが強くなってしまい、ずっと立っていると腰痛が起こりやすくなるのです。

あなたが女性なら、ハイヒール(厚底サンダル)を1日中はいていることがこの腰痛の原因かもしれません。ハイヒールや厚底サンダルをはくと、か かとの高さのためにどうしても前傾姿勢になります。前傾姿勢のままでは人は立つことができませんので、バランスをとるために自然と上体をそらしてしまいま す。これはS字カーブを強くしてしまう原因であり、イコール腰痛の原因なのです。

この腰痛を解消するには ①筋力トレーニングで腹筋やお尻の筋肉の強化 ②歩行や階段の上り下りで股関節の前の筋肉(腸腰筋)の強化 ③スト レッチでそれらの筋肉の柔軟性をつける この3点の運動をバランスよく行い、骨盤の前傾を防ぐようにしましょう。また、ハイヒールなどをはいている人は、 できるだけかかとの低い靴を履くことも大切です。

寝ていると腰が痛くなる

寝入りばなには何の問題もないのに、途中で腰が痛くて目が覚めたり、朝方に目がさめたとき腰が痛くて起きるのが大変などといったことはありませんか。

このような腰痛でまずチェックするのは寝具です。あなたはどのような布団やベッドに寝ていますか?布団にしても、ベッドにしてもまずふかふかし すぎたものではいけません。寝たときに自然に背骨がS字カーブを描くような状態でなければ腰痛は起こりやすくなります。 もともと腰の筋肉が疲労して弾力のなくなっている人は、ふかふかな布団で寝ると、背骨のカーブがうまく作れません。どうしても骨盤の辺りが沈んだ状態にな り、腰を丸めたような格好になってしまうのです。

腰を曲げると痛い

朝起きて靴下を履くときに、体を曲げようとしても腰が痛くて曲がらないという経験はありませんか。でも少し動いて体がほぐれるとなんともない・・・。これは屈曲型腰痛の特徴ですので、そのままにしておくとますますひどい腰痛へと変化していきます。

そんな腰痛を持つあなたは体が硬くありませんか?「床に座り足をそろえて前に投げ出した格好で前屈などをすると手がまったくつま先に届かない」、「立ったまま手を床へ伸ばしても手は膝の辺りまでしかいかない」こんな状態ではないでしょうか。

では、鏡の前に立つか、別の人にあなたの前屈の姿を見てもらってください。

腰を曲げるときどのような姿勢で曲げているでしょうか?

①腰の辺りを極端に曲げている
お尻や太ももの裏側の筋肉が緊張して硬くなっているため、骨盤が滑らかに前傾することができません。それを補うために腰の辺りを無理に丸くして前屈しようとしています。
②腰の辺りはまっすぐになっている
背筋や腰の奥の筋肉が強く緊張しているのが原因です。そのため腰を曲げるときに必要な腰の周りの丸みができず、腰周りの筋肉に無理に負担をかけています。

1,2とも腰まわりの筋肉をストレッチなどでやわらかくし、 前屈したときに骨盤や腰が滑らかに前傾できるようにすることが大切です。

腰が伸びない(伸ばすと痛い)

椅子から立ち上がるときや寝床から起き上がるときなど、腰が痛くなってスムーズに立ち上がれない、立ったまま体をそらすとやはり痛い。という症 状がありませんか。このような症状は、カラダを後ろに反らせるために必要な股関節の動きが、股関節の前側の筋肉の柔軟性が低下しているためにうまく機能し ていないのが原因です。

股関節を滑らかに伸ばせるようにするために、股関節の前側の筋肉をストレッチで骨盤がスムーズに後に行くようにすることが大切です。また、腹筋 が弱くなりすぎていると、腰を伸ばす動作を背筋のみで行おうとし、腰に負担をかけます。腹筋が弱い方は腹筋運動も取り入れましょう。

体をひねると痛い

後ろを振り向く動作は、腰のあたりの背骨(腰椎)より胸のあたりの背骨(胸椎)動きが重要です。腰のあたりの背骨(腰椎)はあまり回転(ひねり)しませんが、腰のあたりの背骨(胸椎)は大きく回転します。それと首の動作が加わってスムーズな振り向き動作ができるのです。

つまり、胸の辺りの背骨(胸椎)がうまく回転しないと、その動きを腰の周りに求めようとするので、腰に無理な力が働き、腰が疲労して痛みが生じるのです。

このような痛みは、肋骨の動きをよくして、胸の辺りの背骨(胸椎)が大きく回転できるようにすることで腰への負担を減らし、痛みを解消することができます。

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