五十肩になりそうなときは・・・
五十肩の予防にゴムバンドが効く？自宅でできる肩ケアのすすめ
最近、整体院に来られるお客さんの中で、五十肩の症状を訴える方が増えているように感じます。肩が痛くて腕が上がらない、背中に手が回らない、夜間にズキズキと痛むなど、日常生活に支障をきたすケースも少なくありません。
中には、いわゆる「五十肩もどき」と呼ばれる状態の方もいて、そうした場合は施術をすると比較的すぐに腕が上がるようになります。しかし、本格的な五十肩となると、改善までに数ヶ月、場合によっては半年以上かかることもあります。肩関節の炎症や拘縮（固まり）が進行していると、可動域の回復には時間と根気が必要です。
五十肩は正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、40代後半から60代にかけて多く見られる症状です。加齢による筋力低下や血流の悪化、姿勢の崩れなどが原因となり、肩の動きが制限されてしまいます。
一度発症すると、日常生活のさまざまな場面で困ることが増えてきます。たとえば、下着を着たり脱いだりする動作、入浴時に頭を洗う動作、料理中に鍋を持ち上げる動作など、普段は意識しないような動きが痛みや不快感を伴うようになります。
だからこそ、できるだけ五十肩にならないように予防しておくことが大切です。
肩の筋肉を鍛えることが予防の第一歩
五十肩の予防方法はいくつかありますが、最も手軽で効果的なのが、肩周りの筋肉を日常的に動かして鍛えることです。特に、肩甲骨まわりのインナーマッスル（深層筋）を意識的に使うことで、関節の安定性が高まり、炎症や拘縮のリスクを減らすことができます。
そこで今回ご紹介したいのが、ダイソーで販売されている「エクササイズストレッチャー」というゴムバンドです。価格も手頃で、誰でも気軽に始められるアイテムです。
このゴムバンドを両手で持ち、左右に広げる動作を繰り返すことで、腕を開く動きに関わる筋肉が鍛えられます。特に、肩甲骨を寄せる動作や、腕を外側に開く動作は、五十肩の予防に効果的です。
「筋トレなら腕立て伏せをしているよ」という方もいるかもしれませんが、腕立て伏せでは鍛えられない肩の深層筋が、このゴムバンド運動ではしっかり刺激されます。肩の可動域を広げるためには、こうしたインナーマッスルへのアプローチが欠かせません。
ゴムバンドの選び方と使い方のコツ
ダイソーの「エクササイズストレッチャー」は、やや短めで弾力が強めに作られているため、特に女性の方には少し強すぎると感じることがあるかもしれません。その場合は、輪になっている部分を切って一本のゴムにすると、ちょうどよい強さになります。
使い方はとても簡単です。
- 両手でゴムバンドの端を持ちます。
- 肘を軽く曲げた状態で、腕を前に伸ばします。
- ゆっくりと左右に広げていき、肩甲骨を寄せるように意識します。
- そのまま数秒キープし、ゆっくり元に戻します。
- これを10回程度繰り返します。
ポイントは、反動をつけずにゆっくりと動かすこと。首や腰に力が入らないように注意しながら、肩の動きに集中することが大切です。
また、運動前に肩まわりを温めておくと、筋肉が柔らかくなり、より効果的にトレーニングできます。ホットタオルや入浴後など、体が温まっているタイミングで行うのがおすすめです。
実際に使ってみた感想
私自身、最近右腕を上げると肩のあたりに痛みを感じるようになってきました。まだ本格的な五十肩ではないと思いますが、放っておくと悪化する可能性もあるため、予防の意味を込めてこのゴムバンドを使った運動を始めました。
数日続けてみると、肩の可動域が少し広がったように感じます。痛みも軽減され、腕を上げる動作がスムーズになってきました。何より、短時間でできるので、忙しい日常の中でも無理なく続けられるのが嬉しいポイントです。
肩の痛みは、放置すると生活の質を大きく下げてしまいます。服を着る、髪を結ぶ、荷物を持つなど、当たり前の動作ができなくなると、精神的にもストレスが溜まります。だからこそ、早めの予防とケアが重要なのです。
継続のコツと注意点
五十肩の予防には、継続的な運動が欠かせません。ただし、毎日やろうとすると負担になってしまうこともあるので、週に3〜4回程度を目安に、無理のない範囲で続けることが大切です。
また、痛みが強いときは無理をせず、安静にすることも必要です。五十肩には「炎症期」「拘縮期」「回復期」といった段階があり、それぞれに適したケア方法があります。痛みが強い時期には、温めるだけにとどめ、運動は控えるようにしましょう。
運動を習慣化するためには、毎回同じ時間・場所で行うのが効果的です。たとえば、朝のテレビ前、入浴後のストレッチタイム、寝る前のリラックス時間など、自分の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。
肩の健康は日々の積み重ねから
五十肩は誰にでも起こり得る症状ですが、日々のちょっとしたケアで予防することができます。特別な器具や高価なトレーニング用品は必要ありません。100円ショップで手に入るゴムバンドでも、十分に効果的な肩の運動が可能です。
肩の痛みが出てから対処するのではなく、痛みが出る前に予防する。これが、快適な日常生活を守るための第一歩です。ぜひ今日から、肩のケアを始めてみてください。
